はじめに
重労働な介護士や看護師、重い荷物を普段から頻繁に運ぶ方々など、様々な業種で腰痛は日常生活や仕事のパフォーマンスに影響を与える要因です。私自身、医療現場で介助などにより身体的負担を抱えておりました。
また現在の私の活動の一環としまして、某大手企業にて従業員向けに腰痛予防体操を指導しております(1支部につき従業員数:3000名程度の企業)
そこで今回、具体的にどのような腰痛予防体操を実施することで腰痛予防や腰痛を改善することができるのか、そのトレーニングをお伝えさせて頂きます。是非、会社内や医療介護の現場でやってみてくださいね。
オフィスワーカーに対する腰痛予防体操とは？
ウォームアップ
①椅子に浅く腰かけて、その場で足踏み
②腕を前後に振りながら軽く肩回し
ストレッチ①
① 背伸びストレッチ（1分×2回）
両手を頭の上で組み、背中をぐーっと伸ばす
②体側伸ばし（左右30秒×2回）
片手を上に伸ばし、反対側にゆっくり倒れる。
ストレッチ②
①もも裏ストレッチ（左右1分ずつ）
椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしてつま先を立て、軽く前屈しましょう
②お尻ストレッチ（左右1分ずつ）
足首を反対の膝の上にのせ、背筋を伸ばしたまま前に倒す。
筋力・体幹エクササイズ①
①ドローイン呼吸（2分）
背筋を伸ばして座り、お腹を軽くへこませながら呼吸。
②膝伸ばし運動（左右10回×2セット）
椅子に腰かけ、片足を前に伸ばしてゆっくり下ろす。
（太もも前と腰の安定に効果あり）
筋力・体幹エクササイズ②
①椅子でのブリッジもどき（10回×2セット）
両手を椅子の横に置き、お尻を軽く前に押し出す→戻す（腰回り・お腹の安定に効果）
②腰ひねり（左右10回×2セット）
両手を胸にあて、腰からゆっくり左右にひねる。
クールダウン
①ゆったり深呼吸しましょう
②前に軽くおじぎして背中を伸ばす
➂両手を腰に当てて軽く反らす
まとめ
腰痛の予防や改善を図るために重要なことは、
①腰部に間接的につながっている太ももの裏の筋肉やおしりの筋肉を伸ばすこと
②腰部・体幹の筋肉(腹筋や背筋など)を鍛えることによって、背骨の安定性を向上すること
③脊柱の可動域(背骨の動きやすさ)を前後・左右・左右回旋方向へ、維持・改善すること、です
これらのことを意識して、一度それぞれの現場でやってみてください。集団体操などをされている方々も利用して頂いて結構です。一緒に日本の腰痛者を減らしていきましょう！
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